Att vara gravid kan vara fantastiskt och alldeles alldeles… jättejobbigt. Oavsett om du själv varit gravid eller om du har någon i din omgivning som varit det så har du säkert hört talas om det som kallas för foglossning. Foglossning är det vardagliga ordet för bäckensmärta eller symfysiolys.Vad beror foglossning på och hur kan man göra för att minska smärtan? I detta blogginlägg får ta del av konkreta tips på vad du kan göra och vad du kan undvika för att minska bäckensmärta under graviditet. Viktigt att komma ihåg är att hormonell bäckensmärta är totalt ofarlig för både mamman och fostret men det kan såklart vara väldigt besvärligt ändå. Det är också så att vem som helst kan drabbas av foglossning. Det spelar alltså ingen roll om du är vältränad, otränad, gravid för första gången eller gravid för tredje gången!

Vad är foglossning?

När du drabbas av bäckensmärta eller foglossning under graviditeten så är det på grund av att kroppen förbereder sig inför en förlossning. Under graviditeten hjälper hormonet Relaxin kroppens leder att bli rörligare och ser till så bäckenet vidgar sig så att du efter nio månader ska kunna släppa igenom ett barn. När leder och broskfog tänjs och mjukas upp kan det stråla och smärta i rygg, rumpa och lår och du kan få svårt att röra dig ordentligt. Det är ingenting farligt och någonting som de flesta gravida upplever i olika grad.

Hur känns foglossning?

Besvär med foglossning och hormonell bäckensmärta brukar börja i mitten av graviditeten men det kan också komma både tidigare och senare. Hur det känns och intensiteten på smärtan varierar från person till person men vanliga symtom på foglossning kan du läsa nedan!

Vanliga symtom på foglossning

1. Molande, ilande eller skärande värk i korsryggen
2. Smärta som går ned i skinkor, höfter och blygdbenet.
3. Strålande smärta ut i ljumskar och lår.
4. Höften kan plötsligt låsa sig och det blir svårt att gå.
5. Svårigheter att lyfta saker, resa sig upp eller vrida på kroppen

Vad kan man göra för att minska bäckensmärta under graviditeten?

Bäckensmärta kan lindras genom små övningar du kan göra hemma men för att vara väl förberedd rekommenderar vi dig att ta hjälp tidigt för att minska risken att få väldigt stora smärtor. Vi har samlat våra bästa tips på hur man kan lindra foglossning och bäckensmärtor!

Tips på hur du minskar bäckensmärta vid foglossning

1. Ta hjälp tidigt i graviditeten för att förebygga att drabbas av svår foglossning. Det bästa är om du kan få hjälp av en bäckenspecialist eller fysioterapeut som kan hjälpa till med akupunktur, anpassade övningar, tens med mera.
2. Fördela tyngden på båda fötterna när du står upp, försök att lägga den mitt under hålfoten.
3. Skippa klackarna och satsa på bekväma och platta skor.
4. Sitt ner när du tar på dig strumpor, skor och byxor.
5. Gå med korta steg och håll ett lugnt tempo.
6. Prova att lägga en värmekudde mot foglossning där du har ont. Värmen kan hjälpa mot smärtan.
7. Håll benen tryckta tätt intill varandra när du ska resa dig upp eller sätta dig ned. Använd gärna armstöden för att stödja dig på så du inte behöver anstränga dig mer än nödvändigt.
8. Vila/sov på sidan och placera en kudde mellan knäna och under hela underbenet. När du ska vända dig om så lägg tyngden på underarmarna och lyft upp magen – dvs. vänd runt över magen.
9. Träna i den mån du kan. Anpassa din träning efter det du orkar och som inte gör ont. Cykling och simning är bra träning för dig som har foglossning.
10. Gör dina knipövningar! Att knipa med bäckenbotten dagligen och aktivera din bäckenbotten när du gör förflyttningar hjälper till att stärka upp och förebygga foglossning.
11. Försök att variera din ställning så du inte belastar ryggen för mycket. Sitt en stund, rör dig lite, ligg ned, sitt upp igen och så vidare.
12. Lägg en kudde eller en hoprullad handduk i svanken när du sitter i soffan eller i bilen.
13. Använd ryggsäck istället för axelremsväska.
14. Använd foglossningsbälte som stöttar bra när du står upp, men undvik att använda det sittandes.
15. Har du svårt att komma upp ur sängen kan glidlakan vara en bra investering. Eller sitt på en plastpåse, det fungerar också!

Saker att undvika när du har foglossning och bäckensmärta

1. Undvik att lyfta eller bära saker i onödan.
2. Sitta inte för långa stunder och sitt inte med benen i kors.
3. Ta hissen istället för trapporna. Om du måste gå i trappor så gå med småbarnstramp (båda fötterna på varje trappsteg) och när du går nedåt så gå baklänges. Var försiktig!
4. Försök undvika ojämna underlag.
5. Undvik att sitta i djupa soffor eller fåtöljer där det är svårt att ta sig upp.
6. Undvik att köra tunga kundvagnar och att dammsuga.