Zwanger zijn kan fantastisch zijn en heel, heel... erg vermoeiend. Of je nu zelf zwanger bent geweest of iemand in je omgeving het heeft meegemaakt, je hebt waarschijnlijk gehoord van wat in het dagelijks leven bekendstaat als bekkeninstabiliteit. Bekkeninstabiliteit is de alledaagse term voor bekkenpijn of symfysiolyse. Wat veroorzaakt bekkeninstabiliteit en wat kun je doen om de pijn te verminderen? In deze blogpost krijg je concrete tips over wat je kunt doen en wat je kunt vermijden om bekkenpijn tijdens de zwangerschap te verminderen. Het is belangrijk om te onthouden dat hormonale bekkenpijn volkomen ongevaarlijk is voor zowel de moeder als de foetus, maar het kan natuurlijk nog steeds erg lastig zijn. Bovendien kan iedereen last krijgen van bekkeninstabiliteit. Het maakt dus niet uit of je fit bent, niet fit, zwanger voor de eerste keer of zwanger voor de derde keer!

Wat is bekkeninstabiliteit?

Wanneer je tijdens de zwangerschap last hebt van bekkenpijn of bekkeninstabiliteit, komt dat doordat het lichaam zich voorbereidt op een bevalling. Tijdens de zwangerschap helpt het hormoon Relaxin om de gewrichten van het lichaam soepeler te maken en ervoor te zorgen dat het bekken zich verwijdt, zodat je na negen maanden een kind kunt baren. Wanneer gewrichten en kraakbeenverbindingen worden uitgerekt en versoepeld, kan het uitstralen en pijn doen in de rug, billen en dijen, en kun je moeite hebben om je goed te bewegen. Het is niets gevaarlijks en iets wat de meeste zwangere vrouwen in verschillende mate ervaren.

Hoe voelt bekkeninstabiliteit?

Problemen met bekkeninstabiliteit en hormonale bekkenpijn beginnen meestal halverwege de zwangerschap, maar het kan ook eerder of later komen. Hoe het voelt en de intensiteit van de pijn variëren van persoon tot persoon, maar veelvoorkomende symptomen van bekkeninstabiliteit kun je hieronder lezen!

Veelvoorkomende symptomen van bekkeninstabiliteit

1. Zeurende, scherpe of snijdende pijn in de onderrug
2. Pijn die uitstraalt naar de billen, heupen en het schaambeen.
3. Uitstralende pijn naar de liezen en dijen.
4. De heup kan plotseling vastlopen en het wordt moeilijk om te lopen.
5. Moeilijkheden met het tillen van dingen, opstaan of draaien van het lichaam

Wat kun je doen om bekkenpijn tijdens de zwangerschap te verminderen?

Bekkenpijn kan worden verlicht door kleine oefeningen die je thuis kunt doen, maar om goed voorbereid te zijn raden we aan om vroeg hulp te zoeken om het risico op zeer hevige pijn te verminderen. We hebben onze beste tips verzameld over hoe je bekkeninstabiliteit en bekkenpijn kunt verlichten!

Tips om bekkenpijn bij bekkeninstabiliteit te verminderen

1. Zoek vroeg in de zwangerschap hulp om ernstige bekkeninstabiliteit te voorkomen. Het beste is als je hulp kunt krijgen van een bekkenspecialist of fysiotherapeut die kan helpen met acupunctuur, aangepaste oefeningen, TENS, enzovoort.
2. Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten wanneer je staat, probeer het midden van de voetholte te belasten.
3. Vermijd hakken en kies voor comfortabele en platte schoenen.
4. Ga zitten wanneer je sokken, schoenen en broeken aantrekt.
5. Loop met korte passen en houd een rustig tempo aan.
6. Probeer een warmtekussen tegen bekkeninstabiliteit op de pijnlijke plek te leggen. De warmte kan helpen tegen de pijn.
7. Houd je benen stevig tegen elkaar wanneer je opstaat of gaat zitten. Gebruik indien mogelijk de armsteunen om jezelf te ondersteunen zodat je jezelf niet meer belast dan nodig is.
8. Rust/slaap op je zij en plaats een kussen tussen je knieën en onder je onderbeen. Als je je wilt omdraaien, leg dan je gewicht op je onderarmen en til je buik omhoog - dat wil zeggen, draai rond over je buik.
9. Train binnen de grenzen van wat je kunt. Pas je training aan op wat je aankunt en wat geen pijn doet. Fietsen en zwemmen zijn goede oefeningen voor wie last heeft van bekkeninstabiliteit.
10. Doe je bekkenbodemspieroefeningen! Het dagelijks aanspannen van de bekkenbodem en het activeren van je bekkenbodem tijdens het verplaatsen helpt om te versterken en bekkeninstabiliteit te voorkomen.
11. Probeer van houding te veranderen zodat je je rug niet te veel belast. Zit een tijdje, beweeg een beetje, ga liggen, zit weer rechtop, enzovoort.
12. Leg een kussen of een opgerolde handdoek in de onderrug wanneer je op de bank of in de auto zit.
13. Gebruik een rugzak in plaats van een schoudertas.
14. Gebruik een bekkensteunband die goed ondersteunt wanneer je staat, maar vermijd het gebruik ervan tijdens het zitten.
15. Als je moeite hebt om uit bed te komen, kan een glijlaken een goede investering zijn. Of ga op een plastic zak zitten, dat werkt ook!

Dingen om te vermijden bij bekkeninstabiliteit en bekkenpijn

1. Vermijd het onnodig tillen of dragen van dingen.
2. Zit niet te lang en zit niet met gekruiste benen.
3. Neem de lift in plaats van de trap. Als je de trap moet nemen, loop dan met kleine stappen (beide voeten op elke trede) en als je naar beneden gaat, loop dan achteruit. Wees voorzichtig!
4. Probeer oneffen oppervlakken te vermijden.
5. Vermijd diepe banken of stoelen waar het moeilijk is om uit op te staan.
6. Vermijd het duwen van zware winkelwagentjes en stofzuigen.